Многие мужчины и девушки пытаются накачаться, но сталкиваются с проблемами и так называемым плато. Для основной массы занимающихся людей – это повод, чтобы прибегнуть к спортивному питанию и запрещенным препаратам. Но помните, что химия не сделает из вас спортсменов и тем более не сделает умнее. Поэтому научитесь выявлять причины отсутствия прогресса и вам уже не будут нужны дополнительные стимуляторы и допинг.
Фармакология не решает главных проблем. Те, кто не научились полноценно расти без химии, не смогут достичь желаемого результата даже на самых сильнодействующих препаратах. Старайтесь заниматься для здоровья и самое главное натурально. При таком подходе вы улучшите здоровье и не потеряете полученный результат. Конечно, времени потребуется больше, но визуальная разница будет существенная.
Натуральные атлеты при среднем проценте жира имеют жесткость и глубокий рельеф. При 8-12% жира у мужчин виднеется поперечная сечка. Так как при правильном питании и при отсутствии препаратов задерживающих воду не будет задержки лишней жидкости в организме. Для того, чтобы накачаться, нужно придерживаться основных правил, которые непременно дадут отличный результат.
Рассмотри основные правила необходимые для роста мышечной массы:
- Для восстановления после тренировок, необходим здоровый сон и сбалансированное питание.
- Тренировки должны быть интенсивные, но не больше 1.5 часов.
- Давайте полностью восстанавливаться всем группам мышц.
- Не перетренировывайтесь.
- Избегайте катаболизма.
- Стабильно увеличивайте силовые показатели.
- Разнообразьте тренировки для исключения привыкания к одним и тем же упражнениям и нагрузкам.
- Выполняйте базовые упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга.
- Пейте не меньше 3 литров воды в день, не считая воду, выпитую на тренировке.
- Выполняйте общую растяжку для восстановления и роста мышц.
- Выполняйте тяжелые подходы в диапазоне 4-6 повторений, а также 10-12 повторений с более маленькими весом.
- Выполняйте классическую и обратную пирамиду.
Старайтесь выполнять все правила, также прислушивайтесь к своему организму и подстраивайтесь под готовность тяжело тренироваться. Грубейшая ошибка – это привязка конкретных тренировок к определенным дням. Организм не может каждую неделю одинаково восстанавливаться и иметь 100% готовность. Вы, наверное, сталкивались с тем, что не всегда вы чувствуете прилив сил и желание потренироваться. Это связанно, прежде всего, с неготовностью организма к предстоящим нагрузкам.
При изменении сна и режима питания процесс восстановления замедляется. Также в стрессовых ситуациях сжигается креатинфосфат. Тренируйтесь по самочувствию, не зависимо от интервала между занятиями. Также если вы устаете на работе или в быту и истязаете себя на силовых тренировках, расходуется ресурс организма и изнашивается сердце. Поэтому подходите к занятиям ответственно и с умом.
Разумно при недосыпании или недоедании снижать нагрузку на тренировке, а не садиться на стероиды и заставлять организм справляться во всем этим силком. Исходите из ресурса организма и не ломайте свое здоровье. Именно это черта, которую вынужденно перешагивают профессиональные спортсмены, при этом теряя здоровье.
Сколько времени нужно, чтобы накачаться
Для того, чтобы поднять 100 килограмм, лежа и иметь среднюю фактурную фигуру, потребуется примерно один год, в зависимости от изначальной формы и подготовленности. Также важна расположенность организма к гипертрофии мышц. Если говорить о более серьезных силовых показателях таких как: жим лежа 140-170, становая тяга 200-230 на 10 раз и так далее, конечно нужно гораздо больше времени. При оптимальных условиях потребуется 2-3 года для доведения подкожного жира до оптимального состояния, а также для увеличения мышц до нужных размеров.
При натуральном тренинге и низком проценте жирового компонента реально иметь бицепс 44-47 см и предплечье до 44 см. Важно дойти до генетического предела. Для более быстрого роста мышц, параллельно укрепляйте сухожилия и связки. Чем раньше вы начнете поднимать большие веса, там быстрее накачаетесь. Большие мышцы, строятся большими весами. Для того, чтобы просто сделать атлетичную фигуру с кубиками пресса, нужно 5-8 месяцев строгой диеты и интенсивных тренировок.
Диета для набора мышечной массы
Для того, чтобы набирать сухую мышечную массу, нужно использовать высокобелковую диету с подконтрольным использованием углеводов. Если вы не склонны к полноте, то не стоит сильно помешиваться на подсчете углеводов. Просто обеспечьте полноценное усвоение пищи и получение суточной нормы бжу. Оптимально кушать 1.2-1.5г белка на кг собственного веса, жиров 0.8-1г и углеводов 1-6г в зависимости от генетических особенностей.
Для получения качественного белка кушайте курицу, рыбу, яйца и творог. Отличные углеводы вы можете получить из гречки и риса. При необходимости глюкозу получайте из фруктов. Ненасыщенные жирные кислоты есть в рыбе, оливках и льняном масле. Также вы можете приобрести в аптеке рыбий жим или омега3. Старайтесь кушать больше клетчатки при каждом приеме пищи.
- Первый прием пищи
- Овсянка 100г + 5 яичных белков + фрукт на выбор
- Второй прием пищи
- Рис 100г + 150г рыбы или курицы + 100г овощной салат
- Третий прием пищи
- Рыба или курица 150г +150г брокколи с цветной капустой
- Четвертый прием пищи
- Творог 0-2% жирности + йогурт без сахара + фрукт на выбор
Это пример дневного рациона для несклонных людей к полноте. Приемов пищи должно быть 3-5, так как если метаболизм и без этого очень быстрый, нет смысла его разгонять еще сильнее. Это будет препятствовать набору массы. Если вы быстро набираете лишний вес, то кушайте углеводы только в первой половине дня, а клетчатку и белки во второй. Также старайтесь кушать каждые 2-2.5 часа для ускорения обмена веществ, чтобы не набирать лишний жир.
Упражнения
Целевые рабочие мышечные группы выделены жирным шрифтом. Лучшие упражнения для быстрого роста силы и массы:
- Приседания (бедра)
- Выпады (бедра, ягодицы)
- Становая тяга (бицепс бедра, ягодицы, бедра, спина)
- Тяга в наклоне (широчайшие, трапеция, поясница, большая и малая круглые, ромбовидные мышцы)
- Подтягивания (широчайшие, ромбовидные, большая и малая круглые)
- Жим лежа (грудные, передние дельтоиды, трицепсы)
- Отжимания на брусьях (грудные, передние дельтоиды, трицепсы)
- Жим узким хватом (предпочтительно трицепс, передние дельтоиды, грудные)
- Сгибания рук со штангой (бицепс)
- Жим с груди (передние и средние дельты)
- Жим из-за головы (передние и средние дельты)
- Жим гантелей (передние и средние дельты)
Все эти упражнения нужно выполнять с постепенным увеличением рабочих весов, для быстрого роста сила и мышц. Изолированные упражнения помогут формировать мышцы и менять их форму. Также они более точечно позволяют пробивать целевые зоны. Отстающие группы мышц тренируйте первыми. Используйте принцип приоритета и предварительного утомления мышц.
Силовые подходы сочетайте с многоповторкой, так как это ускорит рост и поможет избежать травм. Из-за дисбаланса в развитии мышц и суставно-связочного аппарата, возникают надрывы и отрывы мышц. Отлично подойдет выполнение одной недели с 90-95% от максимальных весов, а второй 60-75%. При использовании пирамиды, вы работайте в обоих режимах.
Рекомендации
Перед тренировкой выполняйте общую разминку и легкую растяжку для подготовки к предстоящей работе. К силовым подходам подходите не спеша, без больших шагов в разминке. При работе с большими весами отдыхайте в среднем около 5 минут, а при работе более 1- повторений не больше 3-х минут. Обязательно пейте воду во время занятий. Это повысит работоспособность и снизит нагрузку на сердце.
Все упражнения старайтесь выполнять с идеальной техникой и с полным ощущением целевых мышц. Используйте тяжелоатлетический пояс для страховки спины и живота. Тренируйте пресс, так как он антагонист спины. После тренировок всегда растягивайтесь для приведения мышц в исходное состояние после сильнейшего сокращения.
По возможности посещайте баню и расслабляющий массаж для снятия усталости и разглаживания мышечных узлов. Раз в неделю желательно выполнять углеводную загрузку для наполнения мышц гликогеном. Это поможет набирать силы и мышцы еще быстрее. На загрузке избегайте жирную и тяжелую пищу. В основном кушайте сложные углеводы и фрукты.