Как накачаться

Многие мужчины и девушки пытаются накачаться, но сталкиваются с проблемами и так называемым плато. Для основной массы занимающихся людей – это повод, чтобы прибегнуть к спортивному питанию и запрещенным препаратам. Но помните, что химия не сделает из вас спортсменов и тем более не сделает умнее. Поэтому научитесь выявлять причины отсутствия прогресса и вам уже не будут нужны дополнительные стимуляторы и допинг.

Фармакология не решает главных проблем. Те, кто не научились полноценно расти без химии, не смогут достичь желаемого результата даже на самых сильнодействующих препаратах. Старайтесь заниматься для здоровья и самое главное натурально. При таком подходе вы улучшите здоровье и не потеряете полученный результат. Конечно, времени потребуется больше, но визуальная разница будет существенная.

Натуральные атлеты при среднем проценте жира имеют жесткость и глубокий рельеф. При 8-12% жира у мужчин виднеется поперечная сечка. Так как при правильном питании и при отсутствии препаратов задерживающих воду не будет задержки лишней жидкости в организме. Для того, чтобы накачаться, нужно придерживаться основных правил, которые непременно дадут отличный результат.

Рассмотри основные правила необходимые для роста мышечной массы:

1. Для восстановления после тренировок, необходим здоровый сон и сбалансированное питание.
2. Тренировки должны быть интенсивные, но не больше 1.5 часов.
3. Давайте полностью восстанавливаться всем группам мышц.
4. Не перетренировывайтесь.
5. Избегайте катаболизма.
6. Стабильно увеличивайте силовые показатели.
7. Разнообразьте тренировки для исключения привыкания к одним и тем же упражнениям и нагрузкам.
8. Выполняйте базовые упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга.
9. Пейте не меньше 3 литров воды в день, не считая воду, выпитую на тренировке.
10. Выполняйте общую растяжку для восстановления и роста мышц.
11. Выполняйте тяжелые подходы в диапазоне 4-6 повторений, а также 10-12 повторений с более маленькими весом.
12. Выполняйте классическую и обратную пирамиду.

Старайтесь выполнять все правила, также прислушивайтесь к своему организму и подстраивайтесь под готовность тяжело тренироваться. Грубейшая ошибка – это привязка конкретных тренировок к определенным дням. Организм не может каждую неделю одинаково восстанавливаться и иметь 100% готовность. Вы, наверное, сталкивались с тем, что не всегда вы чувствуете прилив сил и желание потренироваться. Это связанно, прежде всего, с неготовностью организма к предстоящим нагрузкам.

При изменении сна и режима питания процесс восстановления замедляется. Также в стрессовых ситуациях сжигается креатинфосфат. Тренируйтесь по самочувствию, не зависимо от интервала между занятиями. Также если вы устаете на работе или в быту и истязаете себя на силовых тренировках, расходуется ресурс организма и изнашивается сердце. Поэтому подходите к занятиям ответственно и с умом.

Разумно при недосыпании или недоедании снижать нагрузку на тренировке, а не садиться на стероиды и заставлять организм справляться во всем этим силком. Исходите из ресурса организма и не ломайте свое здоровье. Именно это черта, которую вынужденно перешагивают профессиональные спортсмены, при этом теряя здоровье.

Сколько времени нужно, чтобы накачаться

Для того, чтобы поднять 100 килограмм, лежа и иметь среднюю фактурную фигуру, потребуется примерно один год, в зависимости от изначальной формы и подготовленности. Также важна расположенность организма к гипертрофии мышц. Если говорить о более серьезных силовых показателях таких как: жим лежа 140-170, становая тяга 200-230 на 10 раз и так далее, конечно нужно гораздо больше времени. При оптимальных условиях потребуется 2-3 года для доведения подкожного жира до оптимального состояния, а также для увеличения мышц до нужных размеров.

При натуральном тренинге и низком проценте жирового компонента реально иметь бицепс 44-47 см и предплечье до 44 см. Важно дойти до генетического предела. Для более быстрого роста мышц, параллельно укрепляйте сухожилия и связки. Чем раньше вы начнете поднимать большие веса, там быстрее накачаетесь. Большие мышцы, строятся большими весами. Для того, чтобы просто сделать атлетичную фигуру с кубиками пресса, нужно 5-8 месяцев строгой диеты и интенсивных тренировок.

Диета для набора мышечной массы

Для того, чтобы набирать сухую мышечную массу, нужно использовать высокобелковую диету с подконтрольным использованием углеводов. Если вы не склонны к полноте, то не стоит сильно помешиваться на подсчете углеводов. Просто обеспечьте полноценное усвоение пищи и получение суточной нормы бжу. Оптимально кушать 1.2-1.5г белка на кг собственного веса, жиров 0.8-1г и углеводов 1-6г в зависимости от генетических особенностей.

Для получения качественного белка кушайте курицу, рыбу, яйца и творог. Отличные углеводы вы можете получить из гречки и риса. При необходимости глюкозу получайте из фруктов. Ненасыщенные жирные кислоты есть в рыбе, оливках и льняном масле. Также вы можете приобрести в аптеке рыбий жим или омега3. Старайтесь кушать больше клетчатки при каждом приеме пищи.

• Первый прием пищи
• Овсянка 100г + 5 яичных белков + фрукт на выбор
• Второй прием пищи
• Рис 100г + 150г рыбы или курицы + 100г овощной салат
• Третий прием пищи
• Рыба или курица 150г +150г брокколи с цветной капустой
• Четвертый прием пищи
• Творог 0-2% жирности + йогурт без сахара + фрукт на выбор

Это пример дневного рациона для несклонных людей к полноте. Приемов пищи должно быть 3-5, так как если метаболизм и без этого очень быстрый, нет смысла его разгонять еще сильнее. Это будет препятствовать набору массы. Если вы быстро набираете лишний вес, то кушайте углеводы только в первой половине дня, а клетчатку и белки во второй. Также старайтесь кушать каждые 2-2.5 часа для ускорения обмена веществ, чтобы не набирать лишний жир.

Упражнения

Целевые рабочие мышечные группы выделены жирным шрифтом. Лучшие упражнения для быстрого роста силы и массы:

• Приседания (бедра)
• Выпады (бедра, ягодицы)
• Становая тяга (бицепс бедра, ягодицы, бедра, спина)
• Тяга в наклоне (широчайшие, трапеция, поясница, большая и малая круглые, ромбовидные мышцы)
• Подтягивания (широчайшие, ромбовидные, большая и малая круглые)
• Жим лежа (грудные, передние дельтоиды, трицепсы)
• Отжимания на брусьях (грудные, передние дельтоиды, трицепсы)
• Жим узким хватом (предпочтительно трицепс, передние дельтоиды, грудные)
• Сгибания рук со штангой (бицепс)
• Жим с груди (передние и средние дельты)
• Жим из-за головы (передние и средние дельты)
• Жим гантелей (передние и средние дельты)

Все эти упражнения нужно выполнять с постепенным увеличением рабочих весов, для быстрого роста сила и мышц. Изолированные упражнения помогут формировать мышцы и менять их форму. Также они более точечно позволяют пробивать целевые зоны. Отстающие группы мышц тренируйте первыми. Используйте принцип приоритета и предварительного утомления мышц.

Силовые подходы сочетайте с многоповторкой, так как это ускорит рост и поможет избежать травм. Из-за дисбаланса в развитии мышц и суставно-связочного аппарата, возникают надрывы и отрывы мышц. Отлично подойдет выполнение одной недели с 90-95% от максимальных весов, а второй 60-75%. При использовании пирамиды, вы работайте в обоих режимах.

Рекомендации

Перед тренировкой выполняйте общую разминку и легкую растяжку для подготовки к предстоящей работе. К силовым подходам подходите не спеша, без больших шагов в разминке. При работе с большими весами отдыхайте в среднем около 5 минут, а при работе более 1- повторений не больше 3-х минут. Обязательно пейте воду во время занятий. Это повысит работоспособность и снизит нагрузку на сердце.

Все упражнения старайтесь выполнять с идеальной техникой и с полным ощущением целевых мышц. Используйте тяжелоатлетический пояс для страховки спины и живота. Тренируйте пресс, так как он антагонист спины. После тренировок всегда растягивайтесь для приведения мышц в исходное состояние после сильнейшего сокращения.

По возможности посещайте баню и расслабляющий массаж для снятия усталости и разглаживания мышечных узлов. Раз в неделю желательно выполнять углеводную загрузку для наполнения мышц гликогеном. Это поможет набирать силы и мышцы еще быстрее. На загрузке избегайте жирную и тяжелую пищу. В основном кушайте сложные углеводы и фрукты.