Натренированные руки мужчины и подтянутые руки женщины не могут не привлекать внимание. Для того, чтобы натренировать руки, нужно грамотно построить тренировочную программу, также иметь арсенал эффективных упражнений. Большинство людей сталкиваются с проблемой в накачке рук . Это связанно с тем, что часто руки перегружаются или наоборот недорабатывают.
Всегда тренируйтесь интуитивно, исходя из готовности вашего тела и организма в целом. Для начала нужно начать выполнять базовые упражнения. Базовые упражнения – это многосуставные элементы, в которых участвует более одной группы мышц и задействуется более одного сустава. База считается эффективной и незаменимой по причине того, что именно выполняя многосуставные упражнения, вы задействуйте большее количество мышечных волокон. Также вы заставляете мышцы работать на все 100% за счет подключения мышц синергистов.
Изолированные упражнения – это односуставные элементы, которые отлично корректируют форму мышц. Их потенциал к увеличению мышц несколько ниже, чем в базовых упражнениях. Но комплекс упражнений составлять нужно обязательно с базой и изоляцией. С самого начала тренировок закладывайте правильный фундамент, выполняя упражнения для устранения генетических недостатков, если они есть.
Упражнения для рук
Существует множество упражнений, но какие нужны именно вам? Давайте разберемся в каждом эффективном упражнении и определим его назначение и воздействие.
Базовые упражнения для трицепсаЖим лежа узким хватом
Цель: Придание массивности и силы трицепсу, особенно латеральной головке. Внешняя головка трицепса задействуется сильнее при выкручивании локтей в стороны во всех упражнениях.
Отжимания на брусьях или на скамье
Цель: Увеличение объема, особенно в области локтей.
Французский жим лежа на горизонтальной скамье
Цель: Проработка всех трех головок трицепса. Разделение головок и увеличение глубины мышц.
Французский жим на наклонный скамье
Цель: Придание выпуклости. Перенос нагрузки на длинную головку трицепса.
Экстензии сидя
Цель: Акцентированная атака длинной и медиальной головок трицепса.
Трицепсовые жимы на блоке
Цель: Увеличение рельефности мышц и равномерное распределение нагрузки по всему трицепсу.
Сгибания рук со штангой или гантелями
Цель: Увеличение массы и силы бицепсов.
Подтягивания обратным хватом
Цель: Увеличение силы и массы
Сгибания рук на скамье Скотта
Цель: Акцентированная атака нижней части бицепса и удлинение. Также формирование пика.
Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Цель: Удлинение бицепса и придание выпуклости верхней части.
Сгибания рук на кроссовере
Цель: Поднятие пика бицепса и увеличение качества.
Концентрированные сгибания с гантелью
Цель: Формирование пика
Комплекс упражнений для рук
- Жим узким хватом
- Французский жим на наклонной скамье
- Трицепсовые жимы на блоке
- Сгибания рук со штангой
- Сгибания рук на наклонной скамье
- Концентрированные сгибания или скамья Скотта
Для накачки выполняйте 4х6-10 в каждом упражнении. Для сушки 4х15-20.
Как убрать жир с рук
Для того, чтобы активно сушить руки и придавать им рельефность, нужно выполнять изолированные упражнения с большим количеством повторений. Диапазон подходов и повторений 4х15-20. Используйте суперсеты и круговые тренировки рук. Это позвонит тренироваться в необходимом режиме для сжигания жира. Придерживайтесь высокобелковой и низкоуглеводной диеты. Без соответствующей диеты, результата не обиться.
За сколько реально накачать руки
Динамика роста мышц у всех разная по причине индивидуальной генетики и условий. В среднем внушительных результатов можно добиться за 6-12 месяцев систематических тренировок и соблюдения диеты.
Что делать если не уходит жир с рук
Причины могут быть связаны, как с гормональным сбоем, так и с несоблюдением системы питания и тренировок. В первую очередь стоит обратить внимание на питание, так как это основополагающая успеха. Тренировки – это лишь дополнение. Создайте дефицит калорий и начните выполнять кардио тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
