Диета

7 минут на чтение
Главная Диета

Диета – это система питания, предназначенная для похудения, набора веса, улучшения здоровья или реабилитации. Существует множество различных диет. У каждой есть свои плюсы и минусы. Большинство диет для похудения вредны для здоровья, так как они исключают потребление минералов, витаминов и суточную норму белка.

Диеты, которые основываются на голодании, также крайне вредны. Если вы ведете активный образ жизни, особенно важно потреблять полезные жиры, белки и сложные углеводы. По данной причине при выборе диеты обращайте внимание на рекомендованное количество бжу, и допустимый срок диеты. Чем более лаконична диета, тем более опасна для здоровья.

Придерживайтесь правильного питания независимо от вашей цели. Старайтесь формировать бжу исходя из целей и физической активности. Более активным людям, рекомендуется повышенное потребление белка и сложных углеводов. При похудении примерно 1.2-1.5г белка на кг веса, углеводов 0.5-1г и 1г ненасыщенных жиров на кг собственного веса. При наборе массы стоит кушать 4-6г углеводов и 1-1.5г белка на кг массы тела. Также соблюдайте дефицит калорий при снижении веса. Это в первую очередь сжигает жир.

Лучшие диеты

Для похудения
  • Низкоуглеводная диета (подразумевает собой постепенное сокращение углеводов при дефиците калорий)
  • Безуглеводная диета (лаконичная диета, которая обычно рекомендуется максимум неделю)
  • Углеводное чередование (эффективная диета, которая строится на чередовании углеводных дней: 1 день 100г, второй день 60г, трений день 30г и так по кругу)
  • Белковая диета (строится на повышенном потреблении белка, и полезного жира, для получения энергии)
Для набора массы
  • Белково-углеводная диета (диета, которая включает повышенное количество белков и углеводов)
  • Углеводная диета (диета с повышенным количеством углеводов и низким потреблением белка, при заболеваниях)

Как похудеть

Как похудеть

Похудеть – это не такая сложная цель, как сохранить результат и круглый год находиться в отличной форме. Самый простой способ, чтобы похудеть – это перестать кушать. Вес, конечно, понизится, но в основном за счет потери мышц и воды. Поэтому для того, чтобы худеть за счет потери именно жира нужно сбалансированное питание и желательно активный образ жизни, это ускорения процесса.

Перед тем как начать похудение, постарайтесь отказаться от вредных привычек таких как:

  • Алкоголь
  • Сигареты
  • Сладости
  • Жирная пища
  • Мучное
  • Переедание перед сном

Подводка к диете может длиться 7-21 дней в зависимости от адаптации организма. В течение этого времени нужно:

  • Заменить простые углеводы на сложные
  • Углеводы кушать до обеда
  • Пить не меньше 2.5 литров воды в день
  • Сократить интервал еды до 2-2.5 часов
  • Не допускать чувства голода и жажды
  • Не переедать
  • Обеспечить организм качественным белком и клетчаткой
  • Постепенно понизить количество углеводов до 50-120 в зависимости от самочувствия
  • Создать дефицит калорий
  • Замените насыщенные жиры на ненасыщенные (омега 3,6,9)

Все эти правила помогут быстро ускорить метаболизм и запустить процесс жиросжигания. После того, как вы адаптируетесь, обращайте внимание на углеводы и калории. Не урезайте их слишком сильно, так как это может замедлить процесс похудения и навредить здоровью. Кушайте клетчатку в любом количестве, так как она не влияет на формирование жирового компонента.

Начните выполнять физические упражнения дома или в тренажерном зале. Начинать стоит с кардио нагрузок. Первые несколько недель ограничивайтесь кардио и суставной гимнастикой с элементами растяжки. Далее можно понемногу начинать выполнять силовые упражнения. В силовых нагрузках не спешите с повышением интенсивности и общего тренировочного объема. Необходимо сначала укрепить спину и привыкнуть к тренировочному режиму.

  • Тренировка:
  • Кардио (эллиптический тренажер 30 минут в среднем темпе)
  • Суставная гимнастика:
  • Наклоны головы влево, вправо, вперед назад
  • Вращения головой в стороны
  • Вращения плечами вперед и назад
  • Рывки руками
  • Мельница
  • Вращение тазом
  • Наклоны к носочкам
  • Наклоны в стороны
  • Силовые упражнения:
  • Гиперэкстензия
  • Приседания
  • Выпады
  • Тяга верхнего блока широким хватом
  • Тяга нижнего блока к животу

Выполняйте эти упражнения 2-4 раза в неделю с минимальной нагрузкой в течение месяца. После чего необходимо составлять индивидуальную тренировочную программу. Программа составляется исходя из состояния здоровья, целей, степени подготовки, от количества тренировок в неделю и возраста. Помните, что для сжигания жира нужно кардио. Силовые тренировки помогают привести мышцы в тонус и избавиться от различных проблем с позвоночником и суставами.

Как похудеть в домашних условиях

Как похудеть в домашних условиях

Для похудения в домашних условиях необходимо выполнять комплекс упражнений в сочетании с низкоуглеводной диетой.

Упражнения для тренировки дома
  • Приседания
  • Выпады со стула
  • Ягодичный мост
  • Стульчик у стены
  • Планка
  • Выполняйте данный комплекс каждый день. В каждом упражнении нужно выполнять 4х20. Отдых между подходами должен быть не больше 30 секунд. Всегда на усилии делайте выдох и не задерживайте дыхание. Перед началом тренировки хорошо разминайтесь. Прием пищи должен быть не позже, чем за 30 мин до начала.

    Лучший способ для похудения

    Самый эффективный способ для похудения – это совокупность эффективной диеты и рабочей тренировочной программы. Они помогут ускорить обмен веществ и быстро похудеть. Программа питания выглядит следующим образом:

    • Первый прием пищи
    • Овсянка 50г + 3 яичных белка
    • Второй прием пищи
    • Гречка или рис 50г + 150г рыбы
    • Третий прием пищи
    • Филе индейки 150г + овощной салат
    • Четвертый прием пищи
    • Филе рыбы 150г + брокколи с цветной капустой 200г
    • Пятый прием пищи
    • Обезжиренный творог 150-200 г + обезжиренный йогурт без сахара 150г
    • Тренировочный план:
    • Кардио 15 минут
    • Приседания + выпады (суперсет)
    • Мертвая тяга + сгибания ног на тренажере
    • Гиперэкстензия + планка для пресса
    • Кардио 30 минут
    • Растяжка

    Выполняйте данную программу в аэробном режиме для быстрого похудения. Тренироваться желательно 3 раза в неделю. С помощью данной программы питания и тренировок за месяц можно похудеть на 10-15 кг.

    Похудение после беременности

    После беременности желательно восстановить здоровье с помощью правильного питания. К силовым нагрузкам рекомендуется приступать через 4-8 месяцев. Первое время после родов, хорошо выполнять небольшую растяжку и плавать в бассейне. Из групповых занятий посещайте пилатес и растяжку. На 90% похудение произойдет за счет правильного питания и соответствующей диеты.

    При выполнении силовых нагрузок старайтесь не перегружать низ, так как это может вызвать осложнения. Отлично подойдет легкая аэробика и кардио. Избегайте тяжелых приседаний, выпадов и жимов ногами. Верх тренируйте по самочувствию и физической возможности. Время тренировки не должно превышать 1.5 часа.

    Похудение после кесарева сечения

    Кесарево сечение глубоко поражает мышцы живота. После этого в течение 5-8 месяцев тренировка живота будет давать проблематично и болезненно. Стоит отметить, что приступать с легким тренировкам можно уже через 4-5 месяцев. Но нагрузки должны быть минимальные. Можно использовать изометрическую нагрузку на пресс. Отлично подойдет планка и удержание ног на веса в положении лежа. Эти упражнения укрепят стенки живота и ускорят процесс реабилитации.

    Первое время воздержитесь от базовых упражнений, так как при сильном усилии, особенно задействуется пресс. Также пресс выполняет стабилизирующую функцию. Поэтому используйте изолированные упражнения и тренажеры. Не стоит тренироваться через боль, если вы испытывайте резкую боль, то немедленно прекратите тренировку.

    Для того, чтобы укреплять бедра и ягодицы, используйте кардио тренажер степпер. Он поможет сжигать жир и стимулировать мышцы. Также плавайте в бассейне и делайте растяжку. Это будет отличной альтернативой силовым нагрузкам. После полного восстановления, нагрузку увеличивайте постепенно, как бы легко вам не давались тренировки.

    Рекомендации и противопоказания

    Перед тем, как начинать худеть, сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом. Также тренировки стоит начинать после проверки спины на межпозвоночные грыжи и искривления. Если они есть, то программу нужно корректировать для восстановления здоровья позвоночника.

  • Гиперэсктензия
  • Вертикальная тяга широким хватом
  • Вертикальная тяга узким хватом
  • Горизонтальная тяга к животу
  • Планка для пресса
  • Данный комплекс укрепит все мышцы спины и поможет ее выровнять. Также посещайте массаж для ускорения процесса. Следите за осанкой и старайтесь поддерживать ее в течение дня в правильном положении. Если вы начали диету и тренировки, но при этом не видите результата, то обратите внимание на общую калорийность рациона. Помните, что при дефиците калорий похудение будет и без тренировок. Также стоит обратить внимание на гормональную систему.

    Facebook Vk Ok Twitter Telegram Whatsapp

    Похожие записи:

    Главная Рыбная диета Рыбная диета – это отличный способ избавляться от жирового компонента при сохранении мышечной массы. Особенностью такой диеты является то, что вы получаете все необходимые аминокислоты и витамины. Также стоит отметить, что получ...
    Главная Творожная диета Творожная диета – это система питания с использованием творога, клетчатки и углеводов. Отлично подойдет всем, кто хочет не просто потерять вес, но и сохранить здоровье и форму тела. Все виды творожных диет имеют повышенное...
    Главная Рыбная диета при похудении Рыбная диета – это система питания, включающая в рацион рыбу. С помощью данной диеты можно сбросить лишний вес и улучшить здоровье за счет потребления омега 3,6,9 содержащегося в рыбьем жире. Также при наборе мышечно...