Все мужчины хотят хорошо выглядеть и быть сильными, так как это заложено природой. Но почему реально накачаться без химии, получается у единиц? В этой статье я поделюсь своим 15-летним опытом и секретами. Для начала давайте определим критерии силы и понятия “накаченный”. Накаченным можно назвать атлета у которого при низком проценте жира (8-12%) солидная мышечная масса. В среднем это ваш рост + 10-15. Именно при такой весе, находясь в отличном качестве вы сможете выглядеть ничем не хуже “химиков”.
При таком проценте жира у вас будет мышечная сечка по всему телу. Что касается силовых показателей, то для натурала можно считать достойными силовыми показателями следующие значения:
- Жим лежа 140-200кг, в зависимости от веса тела. Вес тела + 70-100. Именно столько реально поднимать натуралу.
- Становая тяга 180-280кг. Можно поднимать 2.5 своих веса тела. Мой максимум при веса 100кг составлял 250 в тяге и 180 в жиме лежа. Также я поднимал на наклонной скамье 160кг, но пробую поднять 170-180.
- Приседания со штангой на плечах аналогично тяге 2.5 своих веса.
- Жим из-за головы стоя с трапеции должен быть около веса тела. Это будет очень мощный показатель. При веса 100кг, стоя я поднимаю 100кг из мертвой точки. Жим с груди и из-за голов сидя 110-120 рабочий вес на 6-10 повторений. Но жим сидя в прошлом.
- Подъем штанги на бицепс должен быть также около массы тела. Сгибание руки с гантелью составляет примерно половину от показателя штанги.
- Подтягивания с весом 60+ кг.
Это одни из многих интересных упражнений, в которых можно показывать действительно впечатляющие результаты. Все описанные веса реальны для натурала, но для того, чтобы столько поднимать нужно хорошо трудиться в тренажерном зале. Полюбите тяжелые тренировки, и вы добьетесь таких же и даже больших результатов.
Что качается накачки мышц, то у натуралов все просто, самый надежный способ увеличения объема мышц- это увеличение рабочих весов. Именно за большими весами следуют большие мышцы. По данной причине не стоит зацикливаться на статодинамике и постоянном пампинге мышц.
Достаточно потихоньку увеличивать вес снаряда для того, чтобы стабильно расти. Не забывайте, что сухожилиям и связкам нужно больше времени на восстановление, чем мышцам. Ниже я опишу идеальную программу для того, чтобы не перетренироваться и не испытывать так называемый мышечный застой.
Развитие силы в базовых упражнениях
Для того, чтобы наращивать силу одного уничтожения связок и сухожилий будет мало. На самом деле вся хитрость заключается в том, что нужно умеренно нагрузиться и дать оптимальное время для восстановления. Также программа должна быть составлена таким образом, чтобы тренировки разных групп мышц не мешали восстанавливаться другим.
Я пришел к тому, что чем сильнее мы становимся, чес больше поднимаем, тем больше времени нужно для восстановления. Большим мышцам также нужно больше времени для отдыха. Поэтому лично я для увеличение силовых показателей в жимовых движениях сделал перерыв в 10 дней. В один день я делаю грудные и трицепсы, далее 4 дня отдых и на 5 день выполняю тренировку на плечи. Потом следует такой же отдых и снова грудь.
Это гарант моего восстановления и того, что я не получу травму в следствии перегрузки связок. По этому принципу я прогрессирую уже 6 лет. И даже на низкоуглеводной диете получается не спеша прибавлять в силе. Попробуйте найти для себя оптимальный интервал между жимовыми тренировками, и вы сразу почувствуйте прибавку в силе и росте мышц.
Давайте рассмотрим, как пример мою тренировку.
1 день
- Наклонный жим лежа 1х20/20, 1х12/50, 1х10/80, 1х5/110, 1х6/130, 1х3/145, 1х8/130, 1х12/120
- Жим гантелей на наклонной скамье 3х12/50
- Разводка на наклонной скамье 2х10-12/30
- Разгибания руки сидя с гантелью из-за головы 1х10/10, 1х6/18, 1х3/24, 1х3-5/30, 1х5-8/24, 1х12/20
- Жимы на блоке 2-3х12-15/40-50
2 день
- Подтягивания широким хватом 1х10/-, 1х8/15, 1х5/30, 1х3/40, 1х2/50, 1х1/60, 1х50х3-4, 1х30/8, 1х12/15
- Тяга нижнего блока к животу дробсет начиная от 140 и доходя до минимума. Таких 3 подхода.
- Тяга штанги в наклоне 1х12/50, 1х8/80, 1х6/110, 1х5/140, 1х5/160, 2 дробсета от 170.
- Шраги со штангой аналогично тяге в наклоне. Но дробсет с 210кг.
3 день
- Жим из-за головы стоя 1х10/20, 1х8/40, 1х5/60, 1х3/70, 1х3/90, 1х1-2/100, 1х5/90, 1х8-10/80
- Махи перед собой и в стороны 3х10/18
- Отведение лежа 4х12/12
- Задняя дельта на бек-дек 3х12
- Сгибания рук со штангой стоя 3х5/90, 2х10/60
- Сгибания на скамье Скотта 3х8/60
4 день
- Становая тяга 4х5/200
- Мертвая тяга 3х12/120
- Фронтальные приседания 4х5/150
Приседания и тягу нужно менять местами каждую неделю и по принципу приоритетности.
Диета для приобретения хорошей формы
Диета- это самый главный элемент хорошей формы и обеспечения прогресса. Приведу в пример свою систему питания, которая помогает мне сохранять форму и наращивать силу.
- Завтрак: 5-7 жареных яиц, 80г овсянки.
- Второй завтрак: 100г риса и 150г куриной грудки
- Обед: филе индейки и огурцы
- Ужин: рыба с салатом
- Второй ужин: творог 1.8% жирности
При данном питании я скинул лишний вес со 110 до 100кг и при этом не прекращал увеличивать силу. Сейчас мой % жира около 12. Моя задача 8-12%. Диета длится 2 месяца. Соблюдайте баланс бжу и результат не заставит себя ждать.
