Приветствую всех читателей статей о здоровье и красоте! Все мужчины и девушки мечтают о привлекательной фигуре и крепком здоровье. В данной статье я поделюсь своим опытом, как можно накачаться и развить силу без химии. Полученный опыт за 13 лет тренировок будет полезен и парням и девушкам.
Я начал активно заниматься в 15 лет, и первые 3 месяца были самыми результативными. За лето я набрал около 12-15 кг мышечной массы и пожал лежа 100 кг на один раз. Я был очень вдохновлен и рад таким показателям и динамике. Но меня ожидало глубокое разочарование в том, что я делал, ближайшие полтора года.
В определенный момент прогресс остановиться, и я начинал даже становиться слабее и худее. Меня начинали посещать мысли о том, что это не мое и без химии нельзя натренироваться. Но я переборол свою неуверенность и желание бросить тренировки. Я продолжил занятия, но совершенно на другом уровне.
Мои тренировки обычно базировались на программе, которую я увидел в каком-то фитнес журнале. Тренировочный план был рассчитан на 6 дней в неделю по 6-10 упражнений для каждой группы мышц. Я и понятия не имел, что эти журналы как и статьи на сайтах пишут не атлеты, а копирайтеры не имеющие никакого представления о тренинге.
Я начал замечать, что пропал аппетит и желание посещать зал. Это было связанно с перетренированностью. Я не давал своему организму восстанавливаться долгое время. Это и привело меня к спаду силовых показателей и к потере мышц. Меня спасло то, что я перестал верить различным изданиям и советам окружающих.
Пытаясь самостоятельно понять, в чем дело, я начал непроизвольно прислушиваться к своему организму. Я перестал так сильно убиваться, по 3 часа в зале. Перешел на выполнение базовых упражнений и отказался от 80% изолированных упражнений. Это конечно дало хороший результат.
В течение года я уже поднял лежа 135 кг и мои силовые показатели выросли во всех упражнениях. Например, армейский жим я выполнял с 60-70кг стоя. Подъем штанги на бицепс 60 кг. Это достаточно неплохие силовые показатели для выпускника школы. Но к моему удивлению я наткнулся на очередное плато, которое было еще более трудным для меня. В первую очередь, трудно было психологически, так как я уже имел определенный уровень.
Мой прогресс полностью остановился и я никак не мог сдвинуться с места. А истинную причину мне помогла понять сессия в институте, из-за которой я не мог посещать тренировки часто. Интервал увеличился на несколько дней. Казало бы, я должен был стать слабее и потерять мышечный тонус, но я почувствовал нереальную прибавку в силе и выносливости.
Каждую неделю я прибавлял в силе по 2.5 кг во всех базовых упражнениях, благодаря тому, что начал больше отдыхать и полностью восстанавливаться. Я понял, что чем интенсивнее тренировки и чем больше тело, тем дольше оно восстанавливается. То есть, чем больше вы поднимаете, тем дольше вам нужно отдыхать.
За несколько месяцев выполнения приседаний, становых тяг и тяжелых жимов лежа, я поднял 160 кг, потянул 250 кг и присел 250 кг. Мой прогресс был связан с резонансом моих условий для восстановления и степени нагрузок в зале. Никогда не тренируйтесь сверхинтенсивно, если у вас плохой сон и питание. Это не даст никакого результата и даже навредит здоровью. Основная мысль в том, что для прогресса нужно всегда высыпаться и обеспечивать организм сбалансированным питанием.
Только после этого вы сможете активно грузиться на тренировках, не боясь, что вы недостаточно готовы или не до конца восстановились. Базовые упражнения служат основным двигателем роста на тренировках. Именно они способствуют выбросу тестостерона и увеличивают анаболизм и метаболизм в организме.
Для того, чтобы ваши мышцы постоянно росли, а жир покидал тело, нужно получать 1.2-1.5 г белка в сутки, 0.7-1 г жира и 50-200 г углеводов, в зависимости от массы тела. Не пытайтесь кушать много белка, как это рекомендуют спортсмены, представляющие бренды спортивного питания. Все эти советы по потреблению 2-2.5 г белка перегружают печень, почки и вынуждают вас покупать спортивное питание.
Я при весе 110 кг и невысоком проценте жира потреблял в сутки максимум 120-150 г белка и прогрессировал без проблем. Мои силовые показатели были внушительными даже для спортсменов применяющих запрещенные препараты. Рабочие веса в жиме из-за головы со свободным весом были 120х8, тяга в наклоне 170х8, сгибания рук со штангой 90-100 кг, отжимания на брусьях с отягощением 80х12, становая тяга 210/4х10, жим гантелей сидя 50-60 кг 4х12 и так далее. Весть мой прогресс, строился без фармакологии и пищевых добавок.
При весе 100 кг и 7% жира, я имел свои максимальные силовые показатели и объем рук. За счет специализированных тренировок для развития силы рук, при росте 186 см я натренировал предплечья по 44 см и бицепс почти 50 см. Это реальные показатели для натурального атлета с предрасположенностью к силовым тренировкам. Даже при плохой генетике, можно достичь супер результата.
Что касается питания, то старайтесь на завтрак кушать овсянку с яичными белками или творогом. Это позволит компенсировать ночное белково-углеводное голодание. Последующие приемы пищи стройте на рисе, гречке, овощах, рыбе, мясе и твороге. Не нужно есть много мяса, так как это не даст результата. Мясо сильно перегружает систему пищеварения, поэтому кушайте его небольшими порциями вместе с клетчаткой.
Как пожать 160-200 кг?
Жим лежа является базовым упражнением для развития плечевого пояса, также это показатель общей силы верха. Поэтому мужчины так любят его и часто выполняют. Но, к сожалению, без фармакологии мало кто может поднять больше 140 кг. Все дело в том, что программы, которые выполняются, предназначены для профессиональных жимовиков, которые жмут запредельные веса и конечно принимают химию.
Натуральному спортсмену, чтобы пожать большой вес, нужно натренировать хорошую технику, которая будет позволять работать в нужных векторах исходя из сильных сторон. Также важно подогнать все мышцы под жим. Как правило, всегда есть отстающее звено, которое мешает максимально включиться сильным сторонам. Задача всегда пресекать слабое звено и укреплять его. Часто люди просто выполняют программу на все группы мышц и ждут, когда жим сам увеличится. Но на практике это не работает. Всегда чувствуйте, какая фаза движения слабее, и какая группа мышц устает больше. Если у вас слабый подрыв штанги от груди, значит, грудные мышцы недостаточно развиты. В случае, если трудно дожимать штангу после середины движения, недостаточно сильные трицепсы.
Также если вы приняли штангу перед началом подхода и чувствуете вес на плечах, делайте акцент на укрепление передних дельтоидов. В жиме также важна спина для жесткого моста и принятия штанги. Тренируйте широчайшие мышцы и развивайте гибкость позвоночника. Только при хорошей гибкости можно поднять максимальный вес.
Для поднятия больших весов, нужно развивать взрывную силу и стартовый импульс. Это поможет максимально разгонять большой вес и у вас не будет торможения в мертвых точках. На тренировках взрывной жим выполняется с маленькими рабочими весами и задержкой в нижней точке. Задача максимально быстро вытолкнуть штангу от груди.
Используйте отжимания на брусьях и разведения с гантелями. Эти упражнения прекрасно подходят для укрепления грудных мышц. Для дожима делайте жим лежа узким хватом. Для дельт необходимо делать жим сидя перед собой. Но не забывайте, что главное – это не перегрузить плечи. Поэтому всегда чувствуйте степень нагрузки. Интервал между тренировкой дельт и груди должен быть не меньше, чем 3 дня.
Тренировочную программу подстраивайте под отстающие группы мышц. При целенаправленных тренировках и соблюдении режима, в любой весовой категории реально выполнить кмс или норматив мастера спорта по жиму лежа без экипировки с прохождением допинг контроля. Сильный жим составляет цифру вашего веса + 60-90.
Как накачать руки 45-48 см натуральному атлету
Многие мужчины усердно тренируют руки и не получают желаемого результата. Они верят, что без химии нельзя накачать большие и фактурные руки. На самом деле это не так. Я видел множество парней, которые годами делали одни те же упражнение и совсем не менялись. Основная проблема в том, что они не соблюдали основные принципы накачки рук. Существует несколько факторов влияющих на динамику роста мышечной массы рук.
- Генетическая предрасположенность
- Выполняемые упражнения
- Стиль выполнения упражнений
- Рабочие веса
- Частота тренировок
- Восстановление
Для того, чтобы ваши руки быстро росли, нужно тренировать их полностью. То есть: трицепс, бицепс, брахиалис, предплечья. Только это дать возможность раскрыть весь потенциал силы и гипертрофии мышц. Первое на что нужно обратить внимание – это техника выполнения и ощущение работы мышц. Если вы чувствуете мышцы, но они не растут, значит, стимул недостаточно стрессовый для организма. Именно создание стресса провоцирует рост мышц. Для роста больших мышц, нужно поднимать больше веса. Все очень просто. Без фармакологии, прогонка маленьких весов не даст никакого результата. Только постепенное увеличение нагрузки провоцирует рост мышц.
Изначально укрепите сухожилия и связки, начните много поднимать, затем мышцы подтянуться за силой. Есть одно условие для роста мышц при работе с большим весом – это также увеличение количества повторений. Работа на укрепление суставно-связочного аппарата выполняется в низком диапазоне повторений 4х3-5, а работа для роста мышц 6-12 повторений.
Большой вес очень стрессовый для сухожилий, но мышцы не успевают поработать при 3-5 повторах. Поэтому старайтесь совмещать силовую и объемную работу. Это ускорит процесс накачивания рук. Что касается упражнений, то для бицепсов и трицепсов идеально подойдут:
- Подъем штанги на бицепс или сгибание с гантелью одной рукой
- Сгибания на скамье скотта
- Жим лежа узким хватом
- Французский жим на наклонной скамье
К этим упражнениям можно добавлять забивочные в конце тренировки. Трицепсовые жимы на блоке, молотковые сгибания. Упражнения для предплечий:
- Сгибания кисти с грифом на скамье
- Сгибания с гантелью или со штангой обратным хватом
- Молотковые сгибания
Старайтесь соблюдать режим сна и питания. При хорошем восстановлении вас ждем супер результат. Приучите себя к жесткой работе с хорошими весами, и вы укрепите не только характер, но и сделайте руки стальными. Растягивайте мышцы после тренировок для восстановления и отсутствия травм. Также не пренебрегайте разминкой. Это особенно важно при поднятии больших весов.
За полгода мне удалось накачать предплечья с 37 см до 44 см! А бицепс, с 43 см до 49 см. Уверен, что вы сможете накачать руки за короткий срок. Главное постоянство и упорство. Успех строится на мелочах и на неудачах. Всегда настраивайтесь на успех, и он не заставит себя ждать!
Как сделать накаченное и сухое тело
Накаченное тело определяется гипертрофией мышц и низким содержанием подкожного жира. Для того, чтобы накачаться и сделать красивое тело, нужно всегда контролировать потребление углеводов и калорий, при склонности к полноте. При быстром обмене вещество – это делать ни к чему.
Основные правила для накачки тела – это соблюдение режима тренировок и питания, выполнение всех требований для увеличения выработки тестостерона. К этому относятся тренировки, витамины, определенные продукты. Существуют разные продукты способствующие снижению и повышению мужского гормона.
Обладая всеми необходимым знаниями, можно накачаться лучше, чем большинство людей использующих фармакологию. Важно изменить отношение к тренировкам и к себе. Только при наличии целей вы сможете их реализовать. Также важна полная отдача тому, что вы делаете. Если вы точно решили изменить себя и атлетично выглядеть, то приступайте к трансформации.
Для жестких и глубоких мышц нужна тяжелая работа с большими весами. Это способствует трехмерному эффекту. Мышцы будут более отточенными и разделенными. Силовая работа способна повысить рельефность всего тела. Важно лишь сократить уровень подкожного жира и воды, для того, чтобы эти мышцы было видно.
Для фактурного тела нужно формировать тренировку исходя из ваших данных. Обязательно выполняйте основную базу. Подтягивания строят v-образную спину и расширяют ее. Сгибания узким хватом, делают более выпуклой внешнюю часть бицепса, которая создает эффект накаченных рук. Внешняя головка трицепса очень важна, для нее выполняйте жимы узким хватом с отведенными локтями в стороны.
Высокая трапеция и верх грудных мышц, создают общую мощь тела. Всегда выполняйте шраги и наклонные жимы. Так как верх груди отстает часто даже у профессиональных спортсменов, то прокачав его, вы будете выглядеть внушительно. Задняя дельта отстает у большинства занимающихся, поэтому тренировку задних дельтоидов выполняйте после средних, затем передние.
Мышцы предплечий плохо развиты у всех спортсменов кроме рукоборцев именно они показывают силу рук как у Папая моряка. Вся сила рук зависит от кистей и предплечий. Также это подчеркивает мужество мужчины и нравится всем женщинам. Основной прогресс, строится на питании и восстановлении, какие бы не были эффективные тренировки.
Лучшие упражнения для натурала
Для натурального тренинга важно правильно подобрать упражнения, так как не всех движения дают результат. Кроме базовых упражнений, нужны изолированные для построения формы мышц. Каждое упражнение имеет свое предназначение и оказывает особую нагрузку на, те или иные зоны мышечных групп.
Упражнения нужно подбирать исходя из того, что у вас отстает и какая форма тела. Например, при узких плечах, нужно тренировать среднюю и заднюю дельту. Также нужно использовать подтягивания с отягощением для развития ширины спины. Также при узкой грудной клетке, нужно расширять диафрагму и выполнять разведения с гантелями для растяжения мышц.
Если у вас короткие мышцы, то делайте особый акцент на упражнения, которые атакуют мышцы в растянутой позиции. Это позволит убрать недостаток и сделает мышцы более выпуклыми и круглыми. Также нужно растягивать мышцы во время и после тренировки.
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
- Наклонный жим
- Отжимания на брусьях
- Разведения рук с гантелями
- Подтягивания
- Тяга в наклоне
- Тяга нижнего блока
- Гиперэкстензия
- Шраги
- Жим с груди
- Жим из-за головы
- Жим гантелей
- Мертвая тяга
- Сгибания рук со штангой
- Сгибания на скамье Скотта
- Концентрированные сгибания
- Жим лежа узким хватом
- Французский жим на наклонной скамье
